筋肉を作るという卵は1日何個必要でしょうか?卵は認知症予防になり筋肉をつけるため毎日食べたい食材です。認知症予防に筋肉を作る嬉しい効果のある卵について、卵は何個食べれば良いのか調べてみました。
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目次
卵のコレステロールは悪い?
卵には昔から食べ過ぎすぎると、血中コレステロールが上がるというとても悪いイメージがあります。
卵の食べすぎは良くなくて「1日1個まで!」という声をよく聞きませんでしたか?
確かに卵のコレステロールには、血管壁に溜まることで動脈硬化を引き起こすという悪い役割があります。
しかし実は卵のコレステロールは悪いイメージだけでないことが判明しています!
コレステロールは元々は細胞膜の中の構成成分で、細胞の色々な機能に関係しています。
卵のコレステロールは約60兆個ある細胞の膜を作るのに必須な材料で、良い役割がコレステロールにはあるのです。
今まで聞いてきた卵にはコレステロールが入っているため、卵を食べ続けると血中コレステロールが溜まって動脈硬化になるというのは間違いです。
| ○ 血中にコレステロールが溜まる ⇒ 動脈硬化の危険 |
| × 卵を食べる ＝ 血中にコレステロールが溜まる |
卵のコレステロールは血中コレステロールに影響しない
コレステロールが多い卵(食べ物)を食べても血中のコレステロールに影響しないのは、コレステロールの量が体内で調節されているからです。
血液中のコレステロールの70%は肝臓で作られていて、後の30%が食事で作られています。
食事からくるコレステロールが増えると、肝臓で作られるコレステロールの量は減り、食事のからのコレステロールの量が減ると、肝臓で作られるコレステロールの量は増えます。
つまり血中コレステロール値は、食事内容というよりは肝臓の働きで決まることが多いのです。
健康な人は体の中で血中コレステロールが一定に保たれるように調節されています。
卵の摂取頻度と血中コレステロール値を比較した研究によると、週1日未満の卵の摂取の人は毎日卵を摂取する人よりも血中コレステロール値がちょっと高いだけで、ほとんど変わりませんでした。
つまり卵、食事で血中コレステロールは上がらないことが判明しています。
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卵は1日1個までは100年前の実験が信じられているから?
「卵は1日1個まで」という通説が広がってしまった理由は、100年前の動物実験が影響しているます。
約100年前の1913年ロシアの動物実験が誤解を生むこととなりました。
その実験でウサギにコレステロールを食べさせると、動脈が硬くなって動脈硬化を発症したということが明らかになるのですが、ウサギは元々草食動物で、ウサギは最初からコレステロールを分解することができないのです。
そして、卵＝コレステロール＝体に良くないというような定説が生まれてしまいます。
多くの人々に信じられるほど広がり、一度できてしまい固定化されてしまうと、否定するのは大変なことで、日本の厚生労働省が覆したのは2015年のことになります。
100年の長きに渡って本当でないことが真実だと信じられてしまうのは怖いものがありますね。
卵以外でも考えられることなのかもしれません。
卵は1日○個まで食べてもOK!
では卵は1日何個まで食べても大丈夫なのでしょうか ？
厚生労働省の卵の摂取基準を見てみましょう。
[食事でとるコレステロールの制限目標値]
| 従 来 | 2015年以降 | |
| 男 性 | 750mg未満 | 制限無し(目標量はなし) |
| 女 性 | 600mg未満 | 制限無し(目標量はなし) |
(卵1個のコレステロール量 200～240mg)
食事で血中コレステロールが上がるという科学的根拠がないため、卵を制限する理由がなくなったため、1日に食べても良い卵の摂取量に制限がなくなりました。
卵の制限はなくなりましたが、バランスの良い食事が大切で、卵ばかり食べるというのはNGです。
バランスの良い食事を心掛けるためにも卵は１日3個が適量となります。
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卵を長寿は毎日食べていた!
大規模調査で判明したことですが、100歳以上の健康長寿の半数は毎日卵を食べているようです。
健康長寿は朝食でよく卵を摂っているそうですね。
100歳以上の約1700人のご長寿の食生活を調査したところ、男性は5割以上、女性は4割以上の人が毎日卵を食べていることが分かりました。
健康の秘訣の一つである卵。
ご長寿の方々を見習って1日1個以上は摂取したい食材ですね。
卵は体の中のコレステロールに直接関係していないことが分かりました。
お手軽に食べられる食材卵の、優れている点はまだまだたくさんありますので、順番に紹介していきます。
卵のコリンは認知症予防に効果がある!脳を老けさせない!
卵に含まれる2大栄養素のうちの一つで、認知症に効果がある卵の成分は卵黄の中に入っているコリンです。
認知症の約60%以上がアルツハイマー症ですが、この病気はアセチルコリンという神経物質がどんどん減ってきます。
このアセチルコリンが減ってくると記憶力が衰えてくるのですが、このアセチルコリンの材料となるのが黄身に含まれるコリンです。
卵を食べる頻度と認知症のリスクの関係を調べた最新の研究があります。
それはフィンランド在住の2497人の食生活を22年間追跡調査して、認知症になった人はどのくらいいるのか調べるというものです。
その結果、週に約1個卵を食べるグループと、1日に約1個卵を食べるグループに分けて比べたとき、毎日卵を食べるグループの方が認知症発症リスクが22%低下していることが分かりました。
卵を食べるだけでこれだけ差がでたそうです。
この卵に含まれるコリンはアメリカではとても注目度が高く、アメリカでは男性は550mg、女性は425mgと、1日のコリンの摂取目標量が定められています。
日本ではコリンは成分分析表にはなくあまり認知度がありませんが、今後基準が設けられるなど変化していくかもしれません。
あらゆる食材の中でコリンが一番多く含まれているのが卵です。
卵100ｇ中（約2個）で294mgのコリンを摂取することができます。
卵2つ分のコリンを摂取しようとすれば、鶏レバーなら約100ｇ、牛肉赤身なら約330g、豚ロースだと約400g、タラだと450ｇ必要となります。
卵は圧倒的に多くコリンを含んでいるのです。
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卵のDHAは脳を老けさせない!認知症予防に!
コリンだけでなく卵には脳を老けさせない栄養素がもう一つあります。
それがDHAです。
DHAといえば青魚のイメージがありますが、本当に卵にはDHAが含まれているのでしょうか?
ニワトリの卵にDHAが含まれている理由はニワトリのエサに理由があります。
実はニワトリのエサにはDHAが豊富なイワシなどの魚粉が使われています。その魚粉をエサに混ぜることでDHAが入った卵が生まれるのです。
エサの中のDHAを高くしていくと、卵の中のDHAもどんどん移行していきます。
DHAを増やすために魚粉の量を多くしている養鶏場も多いようです。
脳に良い物質をまとめて卵で摂る事ができるなんて嬉しいですね。
筋肉をつける!認知症予防にもなる!卵のオススメの食べ方!
卵はカロテノイドと一緒に食べることで飛躍的に吸収率がアップすることが最新研究で判明しました。
カロテノイドは緑黄色野菜に豊富に含まれています。
2015年に行われた研究では、同じ生野菜サラダを、卵なしと、卵3個というふうに、卵の分量を変えて摂取したところ、野菜と一緒に卵3個食べた場合は、血中のカロテノイドの吸収量が卵なしの約8倍上がることが判明しました。
血中の濃度を見ているので、卵と野菜が一緒だと消化管からの吸収が約8倍良くなっていることが分かりました。
認知症患者の血液中のカロテノイド濃度は調べると低いのですが、野菜と卵を一緒に食べて血液中のカロテノイドを維持することで、認知症予防に期待することができるようです。
ただ卵を食べるだけでなく、緑黄色野菜をプラスするだけで卵の持つ力を引き出すことができます。
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筋肉を老けさせない栄養素をもつ卵は筋肉を作る!
白身に含まれる卵白たんぱく質は、筋肉の材料になるだけでなく脂肪を燃焼してくれることが最新研究で判明しました。
卵白のたんぱく質と普通のたんぱく質は、基本的にたんぱく質として大きな違いはありませんが、卵白のたんぱく質には痩せる効果を期待することができるようです。
まだ研究段階ですが脂肪を燃焼することと、肝臓に脂肪がつくのを抑える効果が期待。
メタボと筋肉には密接な関係があり、メタボになると筋肉がつきにくくなるため、内臓脂肪がついてしまうと筋肉がなかなかつかない体になってしまいます。
卵白たんぱく質は筋肉だけでなく、メタボ対策にも将来期待することができそうです。
また、卵を食べることで、たんぱく質を摂るだけで筋肉を体につけることができます。
高齢者の方に1日20gのたんぱく質を摂取してもらった結果、3ヶ月で脂肪を除く筋肉を含めた体重が1kg以上増加したというデータがあります。
1回の食事でどれだけたんぱく質を摂れるかが重要で、たんぱく質をある一定量摂取すると筋肉がよりつきやすくなるといいます。
それが1回の食事で20g以上のたんぱく質の摂取です。
だいたい卵1個（M ）で約7.5gのたんぱく質を摂取することができます。
他の食事と卵2個で、1回の食事で20g以上のたんぱく質の摂取は可能になると思います。
例えば卵2個と、白米茶碗1杯で約4g、ワカメの味噌汁お椀1杯で約1.6gのたんぱく質の摂取ができ、筋肉をつくるたんぱく質の量を摂ることができます。
高齢者の場合は筋肉がつきにくいので、30g以上のたんぱく質の摂取をオススメします。
卵はすごく手軽に十分なたんぱく質を摂ることができます。
しかし筋肉をつけるために、卵白だけを食べていれば良いというわけでもないようです。
去年の研究で同じたんぱく質の量を、卵白のたんぱくだけで摂る場合と、黄身も含めて摂った場合を比べた結果、全卵の方が筋肉の合成反応が3割アップしたことが分かりました。
黄身に含まれるビタミンDも筋肉の合成反応を高めることが分かっています。
黄身のビタミンDと白身の卵白たんぱく質トータルで、筋肉を老けさせない力を発揮します。
つまり卵を丸ごと食べるとOKです。
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筋肉を老けさせない卵料理!卵のオススメレシピ!
筋肉をつける効率が飛躍的にアップするタマゴ料理がオムライス。
たんぱく質はお米などの糖質と一緒に摂ると筋肉を作る効率が2倍になります。
たんぱく質と糖質を同時に摂るのが、筋肉をつけるためのスタンダードな方法で、アスリートも実践しています。
また筋肉のプロ谷本先生がオススメする卵と合わせる最強料理が「卵を入れたラーメン」です。
(もっと具体的に言うと、椎茸とチンゲンサイの醤油ラーメン)
吸収の速さを表すGI値。吸収が速いほど太りやすいことを示しますが、ラーメンはGI値が低い方で、食べてすぐ脂肪になるものは少ないです。
またラーメンは腹持ちもよく、脂肪にもなりにくい料理でもあります。
そしてラーメンの麺はたんぱく質がすごく豊富で、一食でたんぱく質が約11gも入っています。ご飯だと4g程度になります。
またしっかり糖質をとれるけど、太るほうにはあまりいかない糖質であり、ラーメンの麺は筋肉をつけるのに有利な糖質です。
具材の椎茸は筋肉を作るのに大事なビタミンDも豊富で、卵と一緒に食べれば筋肉を作る効率がアップします
ただ問題がラーメンのスープで、中には塩分が12～13gも入っていて、塩を控えたい人の2日分もの量が入っています。
気になる塩分の対策法は、まずチンゲンサイを具材に入れることでカリウムで、塩分を体の外に排出しやすくします。
またレンゲやお椀に一度麺を入れてから食べるなど、食べ方の工夫をすればスープの摂りすぎを防ぐことができます。
ただし糖尿病およびその予備軍の方は医師の指示に従ってください。
筋肉を老けさせない卵を食べるタイミングは?
筋肉をより老けさせない卵を食べるタイミングは運動後です。
運動をすれば筋肉が作られやすくなるのですが、そこでたんぱく質を含む食事を合わせればより効果がアップします。
運動前に食事を摂るのはNGで、お腹の中にご飯がある状態で運動をすると、内臓に血液が届かず消化不良を起こすこともあります。
筋肉に卵は何個必要?卵は認知症予防になり筋肉をつける!まとめ
筋肉に卵は何個必要?卵は認知症予防になり筋肉をつける!についてまとめました。
卵に対してあまり期待なく今まで生きてきましたが、実はとてつもない栄養素を秘めた食材であることが分かりました。
身近にお手軽に手に入れることができるのは有り難いですね。
生きていることは衰えることでもあるので、この先必要な助けとなる栄養素が卵にあることが分かったので、積極的に食べていきたい食材であります。
認知症も筋肉の衰えも回避できるなら回避して、いつまでも健康に長生きしたいものです。
そのための具体的な卵の数も判明していますので、参考にして筋肉がある体を作って、自分の理想の体や健康を目指しましょう。
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