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5秒腹筋のやり方の動画と映像!立ったままでするやり方

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腹筋をしているピンクのジャージの女性のイラスト

立ったままできる腹筋、5秒腹筋はいつでも簡単に腹筋を鍛えることができ、ダイエットにもなるトレーニングです。5秒腹筋の立ったままするやり方や、動画や映像によるやり方を紹介します。5秒腹筋で筋肉をつけて痩せやすい体作りが目指せます。

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5秒腹筋のやり方とは?世界一受けたい授業で話題に!?

腹筋を鍛えるとなると転んで上半身を上げ下げすることで筋肉を伸び縮みさせて鍛えるイメージがありますが、立ったままでしかも5秒で効率よく腹筋を鍛えることができるのが5秒腹筋です。

5秒腹筋は簡単に短時間で手軽にどこでもできるトレーニングで、世界一受けたい授業などテレビで放送されてから話題となりました。
嵐の二宮和也さんも番組でポッコリお腹が改善する立ったまま5秒腹筋に挑戦していました。

実際に2週間5秒腹筋に挑戦して、その体の変化を体感した方もいました。

世界一受けたい授業で紹介された5秒腹筋のやり方をまとめて紹介します!

 

5秒腹筋は筋肉の伸び縮みの動作をさせずに一点に集中して筋肉に負荷をかけさせる状態、アイソメトリック運動(筋肉の静的動作)の要素を取り入れたトレーニングです。

5秒腹筋はイメージしながらゆっくり5秒かけて行うことで、なんと通常の5倍もの負荷がかかるので効率よく鍛えることができ、痩せられる、ダイエットとなるエクササイズです。

通常の腹筋は首の腹筋や下半身の筋肉を使った全身運動となっている可能性があり、これだと鍛えたい腹筋への負荷時間は1秒以下になっていることがあるため、腹筋への効果はあまり期待できないと言えます。

5秒間グッと腹筋に集中して負荷をかけ続けられる5秒腹筋だと筋トレ効果は倍増、5秒腹筋を10回すれば通常の腹筋の50回分に相当するので、短時間で無駄なく効率よく鍛えられることができます。

立ったままできる腹筋、5秒腹筋は松井薫氏が考案!開発秘話!

5秒腹筋は元ボディービルダー、国士舘大学の特別研究員でプロスポーツトレーナーである松井薫先生が考案。

スポーツをしたりと体を動かすことが好きだった少年時代に、間違った運動法をしてしまったことで12歳で腰椎の椎間板ヘルニアと、腰椎すべり症を患ってしまっという松本先生。
健康に良い運動で体に負担を増やすのでなく、体を安全に鍛えられて健康づくりに役立つ正しい運動法を模索。
正しい運動法で、安全かつダイエット効果の大きい運動で、健康になる人が増えてほしいという松本先生の思いのもと5秒腹筋は開発されました。

5秒ふっきんは鍛えたい部位に5秒間負荷をかけるだけで筋肉を鍛えられる簡単メソッドです。
松井薫先生も5秒腹筋で-21kgの減量に成功しています。

 

5秒腹筋では脳をだます、頭の中でイメージをすることでより良い効果に期待することができます。
火事場の馬鹿力という言葉があるように、私たちの筋肉にはものすごいパワーが秘められているのですが、5秒腹筋ではイメージをすることで普段制御されている筋肉の本来の筋肉の能力を引き出すことで、筋肉に普段以上の力を発揮させて引き締め効果をよりアップさせることができるのです。

立ったままできる腹筋、5秒腹筋は脳をだましイメージを膨らませながら集中して行いましょう。
それでは5秒腹筋のやり方を紹介します!

5秒腹筋のやり方!下腹・二段腹に効く5秒腹筋の動画・映像

腹直筋(シックスパック)を鍛える5秒腹筋のやり方です。

5秒腹筋の効果をより引き出すためにはイメージが重要でポイントとなります。
空き缶をお腹で潰すようなイメージで息を吐きながら5秒間腹筋に力を入れます。

 

■立ったままできる5秒腹筋のやり方

立ったまま5秒、腹筋に負荷をかけることでお腹をスッキリ引き締めます。
イメージを膨らませながら5秒腹筋を行うと効果が高まります。

 

 

①まっすぐ立ち両手を頭より上に上げます。

 

②軽い握りこぶしを作り、両手を首の後ろに回し、首の根元に小指を当て後頭部を固定します。
耳より上にしっかりとヒジを上げることで自然とお腹周りの筋肉が伸びきります。

 

③片足を一歩前に出してかかとを浮かせ、つま先に力を入れて踏み込むように意識します。
鼻から息を吸い込みお腹をへこませます。

 

④ゆっくりと口から息を吐きながら腹筋に力を入れながら下を向き上体を倒します。
硬い空き缶をお腹に挟み縦に潰すイメージで行います。
その状態で5秒キープ。ゆっくりと行うのがポイントです。

 

⑤鼻から息を吸いながら元の姿勢に戻ります。

 

回数は1日10回を3セット行うと効果があります。

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5秒腹筋のやり方!わき腹のたるみに効く5秒腹筋

立ったままできる、わき腹のたるみに効く5秒腹筋のやり方です。
お腹の周辺にある腹斜筋は普段あまり使わない筋肉なので余分な脂肪がつきやすい部位です。
この5秒腹筋でわき腹のたるみを解消しましょう!


①立ったままで両手で軽い握りこぶしを作り、首の後ろに回して、首の根元に小指を当てて後頭部を固定します。

ヒジの位置が耳より上になるようにしっかりと伸ばしましょう

 

②右足を一歩前に出しかかとに力を入れます。
鼻から息を吸いながらお腹をへこませます。

 

③口から息を吐きながらゆっくりと右わき腹をねじりながら腹斜筋に力を入れて体をひねります。
この時、雑巾をぎゅっと絞るようなイメージで行います。

 

④この状態を5秒キープします。

 

⑤鼻から息を吸いながら元の姿勢に戻ります。

 

回数は1日左右各10回3セット行います。

お腹に力を入れるときは背筋をしっかりと伸ばして行いましょう。
猫背になってしまうと効果が半減してしまいます。

 

5秒腹筋のやり方!ぽっこりおなかに効く5秒腹筋

ぽっこりお腹に、腹横筋に効く5秒腹筋のやり方です。

①うつ伏せの状態で両ヒジを床につけます。
左足を右足の上に交差させつま先を立てます。

 

②右手で丸を作り、そこに左手を添えて土台を作ったら、頭(おでこ)をのせます。

 

③手、ヒジ、つま先を支えにしてゆっくりとお尻を上げて全身でアーチを作ります。
崖と崖の間にアーチを作り踏ん張るイメージです。
( 手とヒジ、つま先にそれぞれ崖があり、自分が橋となりアーチを作るイメージで。)

 

④そのまま、そのイメージでお腹に力を入れたまま5秒間キープします。
お尻がせり上がりすぎたり、落ちすぎて低すぎるのもNGです。

 

⑤床につかない程度まで体を下げます。

崖と崖の間にアーチを作り踏ん張るイメージで行うと効果的です

 

回数は1日10回を3セット行います。

きつかったりやりにくい場合は膝をついて行ってもOKです。

5秒腹筋のやり方!座りながらできる5秒腹筋

座りながらできるのでオフィスなどでも手軽にできる5秒腹筋のやり方です。
この5秒腹筋で鍛えれるのは背骨と足の骨を結ぶインナーマッスル、腸腰筋(ちょうようきん)です。
腸腰筋を鍛えると代謝が上がり、腰周りの贅肉を落とすことに期待できます。

 

①姿勢を正して椅子の半分くらいの位置に座り、両手を机の上に置きます

 

②左ヒザを、机を押し上げるようにして上げ、両手は机を強く押します。

ダンボールを足と手で押し曲げるイメージで行います

足のつけ根に力を入れるように意識します。

 

③この状態を5秒キープします。

 

④元の状態に戻します。

 

回数は左右交互に合計10回を3セット行います。

背もたれにもたれすぎたり、机にのしかかるのはNGです。

腸腰筋はもっとも効果的に基礎代謝を上げられるインナーマッスルです。
腸腰筋は30代から衰えるとも言われているので、この5秒腹筋で腸腰筋鍛え、代謝を上げて腰周りの贅肉を落とし太りづらい身体になりましょう。

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5秒トレーニングのやり方!太ももの鍛え方

皮下脂肪がつきやすい太ももに効く5秒トレーニングのやり方です。
太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛えます。

 

①足裏が床につく高さの背もたれのある椅子に浅めに座ります。

 

②右足を太ももの筋肉の力だけでできるだけ床と並行になるように上げて、足の指をドアノブをつかむイメージで曲げてグーを作ります。

 

③その状態でゆっくりつま先を5秒かけて内側にひねりながら太ももをしぼります。

 

④続いて5秒かけて外側に傾けて太ももをしぼります。
足の裏で雑巾をつかみ鏡を拭くイメージで、ワイパーのように足を左右にゆっくり動かします。

 

回数は片方を内側から外側の順番で20往復を1セット、左右の足を1日1セット以上行います。

 

太ももの筋肉(大腿四頭筋)だけを使うことを意識して行いましょう。
腕やお尻の筋肉に力が入ってしまうと効果が出なくなりますので注意です。

5秒トレーニングのやり方!お尻の鍛え方

部分痩せで鍛えられる、お尻の大殿筋を鍛える5秒トレーニングのやり方です。

 

①イスの背もたれにつかまって立ちます。

 

②右足を前に軽く上げてからゆっくり後ろに伸ばします。

 

③つま先を外側にひねりお尻をしぼります。
お尻をしぼった状態で5秒キープ。

④元の状態に戻り反対の足も同様に行います。

 

回数は片足につき10回を1セット、1日1セット行います。

 

ダンボールを後ろに押すイメージで行い、ダンボールの中には重い荷物が入っているのをイメージします。

お尻に力が入らなくなるので背筋を反らさないように行いましょう。

5秒トレーニングのやり方!二の腕の鍛え方

部分や背で二の腕を鍛える5秒トレーニングのやり方です。
腕の裏側にある上腕三頭筋を鍛えます。

 

■二の腕を鍛える5秒トレーニング①

①両腕を後ろに持っていき、左手で右手の手首をつかみます。

 

② 右手を下に押し込むように伸ばしながら力を入れて時計回りでひねります。
限界まで回したところで5秒間キープします。
この時、後ろでグレープフルーツを絞るイメージを。果汁が飛び散らないようゆっくりと力強く絞ります。

 

左手で強く握ることで負荷がアップします。

 

■二の腕を鍛える5秒トレーニング②

①左腕を体の真横から上げてこぶしを作ります。息を吐きながら上腕二頭筋に力を入れて、ゆっくりと腕を折り曲げます。

 

②左腕を曲げて力こぶができたら、腕を内側にひねり二の腕をしぼり5秒キープします。
反対の腕も同様に行います。

回数は片腕10回を1セットとして、1日1セット以上行います。

5秒トレーニングのやり方!ふくらはぎの鍛え方

部分痩せ、ふくらはぎ(腓腹筋)の5秒トレーニングのやり方です。この5秒トレーニングで美脚効果に期待することができます。

 

①立ったまま右手を腰に当てて、左手を真っ直ぐ上に上げます。左手の手の平は正面に向けます。

 

②右ヒザを曲げて右太ももを上げ、左脚はつま先立ちになります。

 

③この状態で5秒キープします。
指先がロープで釣られて上に引っ張りあげられているイメージで行います。

 

回数は左右5回ずつで1セットで1日3セット行います。

 

5秒腹筋の効果!?たった2週間で?

5秒腹筋は実際どのくらいの効果があるのか、世界一受けたい授業では、元Jリーダーの武田選手が5秒腹筋ダイエットにチャレンジして検証したことがあります。
別の回では元メジャーリーガーのマック鈴木選手が5秒トレーニングに2週間取り組みました。

5秒トレーニングでは太ももに効く5秒トレーニング・お尻に効く5秒トレーニング・二の腕に効く5秒トレーニングにチャレンジしました。

 

ぽっこりお腹が目立っていた武田選手は食事制限なしで、2週間の5秒腹筋ダイエットに取り組んだ結果、体重は78kgが75kgで-3kgの減量、ウエストは95cmから90cmにダウン、中性脂肪は228㎎/dlから98㎎/dlの減少となりダイエット効果を得ることができました。
高かった中性脂肪の値が大幅に下がり正常値となり、脂肪にしっかりと効いていることが分かります。

筋肉量を減らさずにぽっこりお腹を解消されて、見た目でもお腹が引き締まっているのが分かりました。
2週間先も続けていけば、もっと身体が引き締まり嬉しい変化が見られそうですね。

 

ちなみに5秒トレーニングに2週間挑戦したマック鈴木選手の体の変化というと、体重は100.9㎏から98.6㎏で-2.3㎏の減量、ウエストは104㎝が100㎝で-4㎝、体脂肪は25.4%が17.9%で-7.5%も落とせました。また筋肉量は71.5㎏が78.4㎏と、+6.9㎏もアップしていました。
100kgもあった体を2週間で大幅に絞り体脂肪率を落とし、筋肉質な体へと変ることができました。
筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になっているということになります。

5秒腹筋ダイエットは体を鍛えながら健康的に痩せられるダイエットになるのではないでしょうか?

 

5秒腹筋のやり方が解説された本

立ったままできる5秒腹筋、座ってできる5秒腹筋以外にも、マック鈴木選手が挑戦した5秒トレーニングというように、5秒で集中して体を鍛えられる方法が他にもあるため、気になる部位をトレーニングすることができます。

⇒5秒劇的腹やせトレーニング

 

本にまとめられて解説されているので、もっと5秒腹筋について知りたい、トレーニングをしてみたい方にオススメです。

⇒立ったままで「5秒腹筋」

5秒腹筋のやり方の動画と映像!立ったままでするやり方のまとめ

立ったままでする腹筋は通常の腹筋よりも効果があり、場所も時間もとらないので効率よく体を鍛えられるため、運動嫌いの人でもハードルが低く始められるのではないでしょうか?

体が太る原因は基礎代謝の低下にあると言います。
基礎代謝は10代をピークに筋肉量が減少するため、年々年をとるごとに低下していきます。
なので筋肉を鍛えて基礎代謝を上げることで脂肪が燃えやすくなり、太りにくい体へとなることができます。
つまり筋肉がつき、基礎代謝が上がれば何もしなくても脂肪が燃焼されるということです。

5秒腹筋は筋肉をピンポイントに集中して鍛えることができるので、短期間で体を鍛えられることができます。部分痩せにも効果があるため気になる部位にしぼって鍛えることもできるので、あなたの理想の体作りに役立つメソッドとなるのではないでしょうか!

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